こんにちは、りくと申します。
筋トレを始めようにも、どんなメニューをこなせばいいか分からない。
男磨きの一環で筋トレを始めてみたいけど、何をすればいいか分からない。
男磨き界隈では「ジムに行け」とよく言われているけど、宅トレじゃダメなの？
本記事は、このような悩みを抱えている方に読んでいただきたい内容となっています。
【メニュー例あり】男磨きとして筋トレを始めたい人がやるべきことを解説
本記事では、男磨きの第一歩として、筋トレを始める方に向けて、効果的なメニューと必要なアイテムをご紹介します。
この記事を読むことで、「男磨きに筋トレを取り入れる必要性、具体的な筋トレメニュー、ジムトレと宅トレの選び方、おすすめの筋トレアイテム」までをしっかりイメージできるようになります。
健康的な体づくりは一日にしてならず。
初めての一歩を踏み出す勇気を称えつつ、無理せず着実に成長していく方法を今まで僕が男磨きを積み重ねていく内に経験したことを踏まえて解説していきます。
筋トレも男磨きも、初めの一歩を踏み出す勇気を持つことこそが重要です。
本記事を通じて、あなたの背中を押させていただければと思います。
それでは、さっそく見ていきましょう！
男磨きとして筋トレを始める前にやるべきこと
この記事を読んでくださっている方は、これから男磨きとして筋トレを始めようとしていることかと思います。
しかし、僕の過去の経験から、本格的に筋トレを始める前にやるべきことが３つほどあると思うのです。
概要は以下の通りです。
- 「ジムトレ」と「宅トレ」どちらをメインにするかを決める
- １週間分のメニューを決めておく
- 手元にプロテインを用意しておく
詳しく見ていきましょう。
①「ジムトレ」と「宅トレ」どちらをメインにするかを決める
ご存じの通り、筋トレは「ジムトレ」と「宅トレ」の２つのタイプに分けることができます。
まずは、どちらの方をメインに筋トレに取り組んでいくかを決めていきましょう。
とはいっても、「どちらの方が優れている」とか「こっちの方が偉い」という主観的要素は必要ありません。
人によってどちらを選ぶべきかが変わってくるので、まずはその判断軸を見ていきましょう。
肝となってくるのが、それぞれのメリット・デメリットです。
「ジムトレ」「宅トレ」のメリット･デメリット
ジムトレと宅トレのメリット・デメリットを、分かりやすく表にまとめてみました。
| 項目 | メリット | デメリット |
|---|---|---|
| ジムトレ | 器具が充実しており、高重量のトレーニングが可能 仲間たちと切磋琢磨できる 刺激的なジムの雰囲気 | 金銭的な負担がかかる 混雑時には待ち時間が発生する可能性あり 設備や清潔さにばらつきあり |
| 宅トレ | 時間と場所に制限がない プライバシーが守られる コストを抑えながらトレーニング可能 | 器具のバリエーションが限定的 モチベーションの維持が難しい 他のトレーニーのオーラや雰囲気を感じにくい |
ジムトレは高重量のトレーニングや仲間との切磋琢磨ができる一方、金銭的な負担や混雑時の待ち時間、設備の質に制約があります。
一方、宅トレは時間と場所に制約がなく、プライバシーが守られ、コストを抑えつつトレーニングできる利点があります。
しかし、高性能な器具が使えないことやモチベーションの維持が難しいことがデメリットとして挙げられます。
どちらが適しているかは個人の目標や状況によります。
【体験談】どっちも経験して「宅トレ」を選びました
この記事を書いている僕は、ここ数年のうちに「ジムトレ」と「宅トレ」どちらも体験しました。
その結果ですが、僕の場合、最終的に「宅トレ」を選びました。
というのも、理由はいくつかあるのですが、一番大きかったのは「値段」でした。
僕が通っていたジムは月額7,000円ほどでしたが、入会キャンペーンで最初の2ヶ月を5,000円で試すことができていたのですが…。
3ヶ月目にいきなり7,000円も引き落とされてしまったという恐怖感と、自分の筋トレに対する目標がそこまで高くなかったことから、ジムトレから宅トレに移行することにしました。
しかし、宅トレの場合でもある程度の器具は揃えられましたし、メニューを決めることで効果的にトレーニングを積めているので後悔はしていません。
あくまで僕の場合は、ジムトレよりも宅トレの方が性に合っていたようです。
②１週間のメニューを決めておく
本格的に筋トレを始める前にやるべきことの2つ目は、１週間のメニューを決めておくということです。
1週間のメニューを決めておかないと、途中で迷走してしまい、筋トレへのモチベーションがだだ下がりしてしまうことに繋がりかねません。
まずは、オリジナルでなくても全く問題ありませんので、1週間分の筋トレメニューを決めておきましょう。
初心者向けの筋トレメニュー例
本記事では、初心者向けの筋トレメニューとして、実際に僕がジムトレしていたときの1週間メニューと、現在実践している宅トレメニューの2パターンを紹介させていただきます。
【体験談】ジムトレしていたときの１週間分のメニュー（週5ペース）
| 曜日 | 鍛える部位 | メニュー |
|---|---|---|
| 月曜日 | 胸 | ①ベンチプレス ②ダンベルフライ |
| 火曜日 | 背中 | ①チンアップ ②ラットプルダウン ③ルーマニアンデッドリフト ④ワンハンドロウ ⑤ダンベルプルオーバー |
| 水曜日 | 休み | 無し |
| 木曜日 | 脚 | ①スクワット ②レッグカール ③レッグプレス ④レッグエクステンション |
| 金曜日 | 肩・お腹 | ①サイドレイズ ②ショルダープレス ③スミスフロントプレス ④ダンベルショルダープレス ⑤リアレイズ ⑥アドミナブルクランチ |
| 土曜日 | 腕 | ①ライイングエクステンション ②ケーブルプレスダウン ③EZバーフレンチプレス ④クローズグリッププッシュアップ |
| 日曜日 | 休み | 無し |
参考情報②：ゆう｜爆腕研究家 (@udefutokusaseru) / X (twitter.com)
なお、それぞれの回数は以下の通りで、それぞれの重量は以下のツイートを参考に試行錯誤しながら調整していました。
『低重量・中重量・高重量を週で分けろ』
1週間目 15〜20回挙げられる低重量2週間目 10〜12回挙げられる中重量
3週間目 5〜6回挙げられる高重量
僕はコレをワンサイクルとして無限に回している。
コレを継続していると高重量で扱っていた重さがいつの間にか低重量週で扱えるようになっているという事態が起こる。
https://twitter.com/udefutokusaseru/status/1687373701883518977?s=20
【体験談】現在実践中の宅トレメニュー（週5ペース･ダンベル使用）
| 曜日 | 鍛える部位 | 動画 |
|---|---|---|
| 月曜日 | 胸 | https://youtu.be/n3rwKyLK50M |
| 火曜日 | 背中 | https://youtu.be/_qZccBRFm6I |
| 水曜日 | 休み | 無し |
| 木曜日 | お腹 | https://youtu.be/Y-Wch_hJiAE |
| 金曜日 | 肩 | https://youtu.be/wpKUHfReW-0 |
| 土曜日 | 腕 | https://youtu.be/Fx12MRw9bqw |
| 日曜日 | 休み | 無し |
重量に関しては、それぞれ試行錯誤しながら調整しています。
③手元にプロテインを用意しておく
本格的に筋トレを始める前にやるべきことの3つ目は、手元にプロテインを用意しておくということです。
ご存じの通り、飲むべきタイミングにプロテインを飲むことで筋肉増大やカラダの引き締めの効果を引き出すことができます。
特にプロテインの効果が高いとされている飲むタイミングとしては、
- 筋トレ後、30分以内
- 起床後
- 就寝前
が挙げられます。
筋トレ初心者におすすめのプロテイン
プロテインといっても、世の中には沢山のプロテインがあって「どれを選べば良いのか分からない」という方もいるのではないでしょうか。
かくいう僕も筋トレ始めたての頃は、そういった悩みを抱えていました。
そこで、僕が実際に使ってみて「飲みやすい」「効果を感じやすい」と感じたプロテインを3つ紹介させていただきます。
先にお伝えしておくと、おすすめのプロテインは以下の3つです。
- マイプロテイン
- REYS V ENERGY
詳しく解説していきます。
マイプロテイン
言わずと知れた、世界的プロテインブランド。
2004年のマンチェスターでの創設以来、110ヵ国以上で販売を行っていて、日本では、海外ブランドとしてスポーツ栄養ブランドシェアNO.1（富士経済調べ）となっているそうです。
マイプロテインの強みは、なんと言ったって多彩なフレーバーを選べることであり、実に40種類以上から選択できます。
個人的なおすすめフレーバーは、
- 抹茶ラテ味
- ピーチティー味
- バニラ味
この3つです。
また、これらは比較的ダマになりづらい印象があり、美味しくストレス無く飲めるので、筋トレを始めたての初心者の頃は重宝していました。
また、マイプロテインのシェイカーも合わせて手に入れておくと良いかと思います。
というのも、中にシェイクバネが入っていて、ダマが出来にくくなっている構造だからです。
併せてチェックしてみてください！
REYS V ENERGY
REYS V ENERGY（レイズ ブイエナジー）は、本記事でもご紹介した筋トレYouTuberである山澤礼明さんが開発したプロテインです。
価格もお手頃で、美味しさ、ダマになりにくさにこだわりぬいたプロテイン。
あまりの人気さで、1回目の販売の時は販売開始1時間足らずで完売してしまったようです。
現在は、Amazonにて最安値で購入できるようになっておりますが、いつ売り切れになってしまってもおかしくないので、検討中の方はお早めに注文することをおすすめします。
まとめ
本記事では、男磨きとしてこれから筋トレを始めようとしている方に向けて、まずやるべきこととおすすめアイテムをご紹介してきました。
もう一度ふり返ってみると、まずやるべきこととしては、
- 「ジムトレ」と「宅トレ」どちらをメインにするかを決める
- １週間分のメニューを決めておく
- 手元にプロテインを用意しておく
この3つでした。
また、個人的におすすめのプロテインとして以下の2つをご紹介させていただきました。
- マイプロテイン
- REYS V ENERGY
その上で、宅トレ実践者におすすめのアイテムとして、
- 可変式ダンベル
- ベンチ
- ヨガマット（衝撃吸収性が高いタイプ）
以上3つをご紹介させていただきました。
ぜひ、本記事を参考にして、あなたの男磨き習慣に筋トレを上手に組み込んでみてくださいね。
それでは、よい男磨きライフを！
【追記】宅トレ実践者におすすめの筋トレアイテム
最後に、現在僕が愛用している宅トレアイテムを3つご紹介させていただきます。
概要は以下の通りです。
- 可変式ダンベル
- ベンチ
- ヨガマット（衝撃吸収性が高いタイプ）
結論、これらを揃えることで、家庭ジムをつくることができるのです。
詳しく解説していきます。
可変式ダンベル
可変式ダンベルは、通常のダンベルと比べて価格が高めなのがネックですが、その分さまざまなトレーニングに使うことができます。
例えば、肩トレでは6kgが適正だったとしても、胸トレの場合は8kgが適正だったりすることがあるのです。
そんなとき、可変式ダンベルであれば1臨機応変に重量を変更できるので、たくさんダンベルを保有してスペースをとったり、いちいち適正重量のダンベルを用意する必要が無いという点が大きなメリットとなります。
また、ダンベルは中古価格でも値崩れしにくい商品なので、「もし自分に合わないな」と感じたらメルカリなどですぐに現金化できるという点も優れています。
僕の場合は、20,000円ほどの可変式ダンベルで5kg～24kgまでを調整できるものを2つ保有しています。
月額7,000円のジム代3ヶ月分でこれを手に入れられたというのは、とても満足度が高くて、今でも筋トレのモチベアップにも繋がっています。
なお、さらに高みを目指したいと言う方は、以下の記事も参考にしてみてください。
ベンチ
ベンチがあることで、一気に家庭内の「ジム感」を演出することが出来ます。
主にダンベルベンチプレスなどで活用することになるのですが、宅トレで胸を鍛えるというのはなかなかに難易度が高いため、これを1つ持っているだけで、効率的に胸トレに取り組むことが出来ます。
また、胸と例外でも、高さが必要なトレーニングでもベンチを活用することが出来るので、宅トレするならダンベルと同じくらいマストレベルで揃えるべきアイテムだと考えています。
ヨガマット（衝撃吸収性が高いタイプ）
ヨガマットがあることで、周囲への影響を気にすることなく筋トレすることが出来ます。
スクワットやHIITトレーニングをしていると、どうしても騒音が発生してしまい、近所迷惑となりかねません。
しかし、吸収性の高いヨガマットを使うことで、そういったトラブルの原因を阻止できるので、ストレス無く筋トレに取り組むことが出来ます。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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